Så förbättrar du sömnen vid hjärntrötthet – 9 tips

Varför är  sömnen så viktig vid hjärntrötthet?

God sömn är viktig för alla. Vid hjärntrötthet blir behovet av god sömn ännu större – men sömnen fungerar ofta sämre.

Sömnen är inte bara en period av vila, utan en vital process som upprätthåller vår fysiska och mentala funktionsförmåga.

God sömnhygien en av de viktigaste nycklarna till återhämtning.

Sömnen är kroppens och hjärnans mest kraftfulla process för återhämtning. När vi sover bearbetas dagens intryck, hjärnan rensar bort slaggprodukter och viktiga minnen lagras. Sömn reparerar hjärnan och minskar stress.

För den som lever med hjärntrötthet blir sömnen ännu mer avgörande, eftersom hjärnan har en kraftigt minskad förmåga att hantera belastning. Brist på sömn förstärker symtomen – koncentrationssvårigheter, ljud- och ljuskänslighet, samt den ständiga tröttheten.

Forskning har visat att djupsömnen (fas 3, se nedan) är särskilt viktig för återhämtning av kognitiva funktioner. Redan små störningar kan ge stora effekter på koncentration och ork nästa dag. Därför är det viktigt att prioritera sömnen och skapa goda rutiner kring den.

Vanliga sömnproblem vid hjärntrötthet

Många upplever att de

• har svårt att somna in
• ältar oro och tankar på kvällen
• vaknar flera gånger per natt
• vaknar för tidigt och inte kan somna om.

Resultatet blir att hjärnan inte får den djupsömn som krävs för återhämtning.

Hur mycket behöver man sova?

Hur mycket sömn man behöver varierar från person till person. Men mer sömn är inte alltid bättre. Att sova för mycket är inte heller bra för hälsan.

Vuxna brukar behöva mellan sju och nio timmar, för äldre kan det ofta räcka med sex timmar, medan barn och ungdomar oftast behöver mer. 

Som hjärntrött behöver man ofta mer än åtta timmars sömn. För mig är 9─10 timmar det nya normala.

Tips för bättre sömn

1. Samma tider varje dag, även helger

• Regelbundna tider får din inre klocka att stabiliseras. Då hjälper den dig att somna och vakna vid samma tider varje dag.

2. Skapa en bra kvällsrutin

• Undvik mobil, dator och surfplatta minst en timme innan läggdags. Ljuset från skärmar stör melatoninproduktionen. Melatonin är ett av de hormon som reglerar sömnen.
• Dämpa belysningen.
• Varva ner med lugna aktiviteter, till exempel: läs en bok, lyssna på lung musik eller gör avslappningsövningar.
• Undvik fysisk aktivitet och sådant som ger dig starka känslor (nyheter, sociala medier etc.).

3. Och en bra morgonrutin

• Exponera dig för dagsljuset när du vaknar. Dagsljus hjälper kroppen med dygnsrytmen. Melatonin försvinner av dagsljus. 
• Rör på dig, gärna före frukost. Ta en promenad eller gör lite morgongymnastik.
• Ritualer signalerar vila och trygghet.

4. Rör dig på dagtid

• Rör på dig varje dag.
• Fysisk aktivitet på dagtid får dig att somna lättare på kvällen.
• Fånga dagsljuset! En promenad i dagsljus stärker dygnsrytmen.

5. Ät inte för sent på kvällen

• Ät dagens sista måltid tre, fyra timmar innan läggdags.
• Undvik tung mat på kvällen.
• Snacks och sötsaker är aldrig bra men sämst på kvällen.

6. Undvik koffein och alkohol

• Alkohol försämrar sömnen.
• Undvik koffein minst åtta timmar innan läggdags.
• Drick inte kaffe, energidrycker, coca cola eller svart te  minst åtta timmar innan läggdags.
• Koffein stör kroppens dygnsrytm och sänker nivåerna av melatonin, ett hormon som reglerar sömnen.

7. Skapa en bra sovmiljö

• Ha inte för varmt (eller för kallt) i sovrummet. 15 till 18 grader brukar vara bra för sömnen.
• Se till att du kan mörklägga sovrummet ordentligt, om du kan. Använd sovmask vid behov.
• Se till, så långt du kan, att det är tyst och lugnt i sovrummet. Använd öronproppar eller stoppa bomull i öronen vid behov. Läs mer om ljudkänslighet.
• Om din partner snarkar eller om du själv snarkar uteslut sömnapné. Undvik sova på rygg. Om inget funkar, överväg att byta rum. 
• Gör inget annat i sovrummet än att sova. Undantaget ha sex.

8. Hjälp kroppen att slappna av innan läggdags

• Prova mindfulness , meditation, avslappning eller djupandning.
• Ta ett varmt bad eller dusch.
• Skriv ner saker du behöver komma ihåg. Skriv ner tankar du har svårt att släppa. Det kan hjälpa hjärnan att sluta älta. Eller skriv ner vad du upplevt under dagen. Använd penna och papper, eftersom du ska undvika ljus från skärmar innan läggdags.

9. Övriga tips för bättre sömn

• Sov inte på dagen men andra typer av vila och pauser under dagen är bar för alla och nödvändig för hjärntrötta.
• Gå upp om du inte somnar inom en timme efter att du lagt dig. Samma om du vaknar på natten och inte kan somna om; gå upp efter en timme och ägna en stund åt någon lugn och lagom tråkig aktivitet.
• Melatonin, kroppens eget sömnhormon, finns receptfritt på apoteket. Kan hjälpa vid jetlag och vid enstaka tillfällen när har svårt att somna. Ska inte användas kontinuerligt.
• Sök hjälp om problemen kvarstår under en längre tid trots förändringar. Läkare eller psykolog kan ge råd, behandling och stöd.

Vad är sömn?

Sömnens faser

Sömnen består av cykler på 90–120 minuter där vi växlar mellan fyra olika faser.

Den fjärde fasen är REM-sömn (drömsömn). REM står för rapid eye movement som betyder snabba ögonrörelser.

De tre första faserna, lättsömn, bassömn och djupsömn är alla NREM-sömn. NREM står för non rapid eye movement.

Tidigt på natten dominerar den djupa sömnen, medan drömsömnen (REM) blir längre ju närmare morgonen vi kommer.

I början av natten kommer man ganska snabbt ner i den djupa sömnen (NREM). Därefter blir perioderna med djupsömn kortare och perioderna med drömsömn (REM) längre. Då arbetar hjärnan aktivt på ett sätt som påminner om när du är vaken. Du kan drömma även under de andra sömnstadierna, men de är vanligast under REM-sömnen.

REM-sömnen är särskilt viktig för att man ska må bra känslomässigt. Men alla sömnstadierna behövs för att du ska få återhämtning.

Fas 1 – Lättsömn

När du somnar glider du in i lättsömnen – en kort och ytlig fas där du är lättväckt. Här kan kroppen rycka till när hjärnan ännu inte helt ställt om till sömn.

Fas 2 – Bassömn

Denna fas utgör ungefär halva natten. Puls och andning går ner, och hjärnan växlar mellan långsamma vågor och korta ”sömnpulser” som stärker motoriskt minne – alltså färdigheter som cykling eller att spela instrument.

Fas 3 – djupsömn

Cirka 15 % av sömnen. Här sker den viktigaste återhämtningen: stresshormoner sjunker, nervsystem och muskler återställs och tillväxthormon frisätts. Man är svårväckt och kan känna sig förvirrad om man blir väckt. Djupsömnen är särskilt viktig för minne och immunförsvar.

Fas 4 – drömsömn (REM-sömn)

REM-sömn kännetecknas av snabba ögonrörelser och ryckningar. Här bearbetas känslor och intryck, vilket gynnar kreativitet. Musklerna är avslappnade men kroppen kan röra sig lite. Varje cykel avslutas ofta med REM innan nästa börjar. För att minnas en dröm behöver man vakna strax efter den.