Hjärnvila = hjärnladdning för hjärntrötta
Hjärntrötthet gör att hjärnan snabbt blir överbelastad och behöver extra mycket vila. Genom att ge hjärnan rätt typ av hjärnvila – som sömn, meditation och lugna pauser – kan du förbättra återhämtningen och få mer ork i vardagen.
Att leva med hjärntrötthet kan kännas både frustrerande och utmattande. Men med medveten hjärnvila kan du ge hjärnan en chans att läka, återfå energi och skapa bättre balans i livet.
Vid hjärntrötthet är hjärnvila avgörande för att återställa fokus och kraft. Här får du praktiska tips på olika sätt att vila hjärnan – från djup sömn till små vardagsrutiner som gör stor skillnad.
Att vara hjärntrött behöver inte betyda att du är "sovtrött", det vill säga att du behöver sova. Hjärnan kan, och behöver, vila andra sätt också.
Att vara hjärntrött behöver inte betyda att du är "sovtrött".
10 olika sätt att hjärnvila på
Du bör kombinera olika sätt att vila på. Nedan har jag listat tio olika sätt att få hjärnvila. Jag har delat upp dem så att de fyra första är passiv vila och de återstående sex är mer aktiv vila.
1. Sömn – den viktigaste hjärnvilan
Att sova är bara ett av flera sätt att vila hjärnan på. Bra sömn är viktigt för alla, men den är extra viktig för hjärntrötta. Här kan du läsa mer om hur du kan förbättra sömnen. Hjärnan behöver dock mer vila än vad kroppen behöver sömn. Även om du är utsövd, vilket är en bra grund för att klara dagen, så kommer du att behöva ta pauser och vila under dagen för att inte "krascha".
2. Göra ingenting
Att inte göra någonting kan för många framkalla en del obekväma känslor av till exempel rastlöshet, oro och till och med ångest. I så fall kan meditation eller mindfulness vara ett alternativ. Har du lätt att fastna i negativa tankar så kan du ta hjälp av en psykolog.
Vi är vana att alltid ha yttre stimulans. Inte minst från våra mobiler som de flesta tar upp om det skulle uppstå en stunds väntan i en kö eller en paus under bussresan till jobbet. Våra hjärnor matas med information mest hela tiden. Informationsflödet har aldrig varit så stort och lättåtkomligt tidigare i historien. Vi gör ingenting alldeles för lite. Det här gäller för i princip alla i dagens samhälle med sitt höga tempo. Hjärntrötta måste göra ännu mer av ingenting, för att läka och "mota Olle i grind". (Det vill säga förebygga att hjärntröttheten accelererar okontrollerat, löper amok och går bananas.)
Låt tankarna får vandra fritt i en slags vakenvila, även kallat dagdrömmeri. Historisk har det setts som lathetoch lättja men är ett särdeles viktigt tillstånd att vistas i för hjärnans återhämtning. Du bli mer kraetiv.
När du inte gör någonting så aktiveras standardlägesnätverket (Default mode network, DMN). Hjärnan hamnar i viloläge. Motpolen är det exekutiva nätverket. Det aktiveras när vi fokuseras på en specifik uppgift. Båda kan inte vara igång samtidigt.
Vi gör ingenting alldeles för lite.
3. Minimera intryck
Hjärntrötta är intryckskänsliga. Intryck tar energi och energi har den hjärntrötte ont om, så att begränsa mängden intryck och exponeringstiden för intryck är en grundläggande vikt för att spara energi. Det är nödvändigt att planera så att dagen inte innehåller för mycket intryck men också att ta stunder där du stänger ute alla störningsmoment för en stund. Att ha mörkt och tyst är grunden. Men även dofter, smaker och beröring (känselintryck) bör minimeras. Det bästa är om du kan gå undan till ett tyst rum, stänga dörren om dig, ställa mobilen på tyst, släcka ljuset och hänga upp en skylt med "Vill ej bli störd" på dörren.
Det handlar även om att välja (om det går) hur intensiva intrycken sak vara. Om du ska gå en promenad till exempel så är det förstås mindre intryck i skogen än på den där marknaden i Marrakech (som du dessutom aldrig varit på förut).
- Minimera intryck genom att stänga ute så mycket och så många det går.
- Minska tiden du utsätts för intryck. Till exempel att alltid ha dämpad belysning, när du inte måste ha mycket ljus.
- Minska intryckens intensiteten. Välj lugna platser framför livliga. Välj mörka platser framför ljusa. Välj tysta platser framför högljudda. Välj stilla platser framför platser där det rör sig (till exempel ta ett tåg istället för en skumpig buss).
- Minska antalet nya intryck genom att göra saker du gjort förut och vara på välbekanta platser.
Låter det tråkigt? ja, det är inte roligt att vara hjärntrött men genom att hushålla med energin kan du bestämma att lägga den på det som verkligen är viktigt för dig.
4. Siesta - en högkvalitativ hjärnvila
Du har säkert hört tals om siesta, speciellt om du besökt varmare länder. Siestan brukar tas på eftermiddagen, när det blir som varmast, eftersom det blir svårt att jobba effektivt i värmen. Kulturen är ofta mer avslappnad i länder som praktiserar siesta, jämfört med de länder som hyllar hypereffektivitet. I takt med en alltmer globaliserad värld har siestan minskat som företeelse. Siestan innebär ofta att man tar en tupplur men det jag menar med siesta här är inte en sovstund.
Genom att kombinera att göra ingenting med att minimera intryck får du en högkvalitativ hjärnvila. Det brukar jag kalla det för siesta. (I början kallade jag det för grötvila eller dagisvila men siesta låter trevligare). Jag tar alltid en timmes siesta på eftermiddagen. Det är ett måste för mig för att inte krascha. Om jag sovit bra brukar jag inte somna under siestan. För säkerhets skull ställer jag en timer som ljuder varje kvart för att jag inte ska gå ner i djupsömn, utifall att jag råkar somna. Att hman i djupsömn på dagen kan göra att du känner dig dåsig när du vaknar och att du har svårt att somna på kvällen.
Göra ingenting + minimera intryck = högkvalitativ hjärnvila
5. Meditation och mindfulness för hjärntrötta
Meditation och mindfulness är en annan bra form av vila för hjärntrötta och andra. Det finns forskning som visar att mindfulness har god effekt på hjärntrötthet. Det blir mer om mindfulness i ett separat inlägg.
6. Promenader och naturens läkande effekt
Lugna promenader i naturen är bland det mesta rogivande och läkande du kan företa dig i en mer aktiv vila. Fördelarna är många. Dels är det lätt att hamna i det välgörande DMN ( se ovan) samtidigt rör du på dig och blir exponerad för dagsljus (om du är ute när det är ljust), vilket främjar sömnen och hälsan i övrigt. Dessutom har färgen grönt en lugnande inverkan på oss. En skogspromenad om dagen är helt enkelt bra. Börja med fem mniuter och öka på när orken blir större. Men pressa dig inte. Vila är frånvaron av press.
7. Läsa eller lyssna på något lugnande
Att läsa eller lyssna på en bok är ett bra sätt att vila mer aktivt. Kanske klarar du inte så lång tid men börja smått och öka efter hand. Du får balansera det mot andra aktiviteter du vill eller behöver, så att du orkar allt sammantaget. Du kan också välja lättare litteratur (på ditt modersmål) istället för tyngre litteratur (på ditt andraspråk).
Läs en bok.
8. Gör någonting som inte kräver tankekraft
En annan mer aktiv form av vila men som inte kräver tankekraft kan vara att diska, få massage, ta ett bad eller en dusch.
9. Kreativ hjärnvila – musik, målning och annat stilla skapande
När du återfått lite mer energi kan påta i trädgården, måla, skriva, baka, sticka, spela eller sjunga, vara vilsamma aktiviteter frö hjärnan. De ger ofta mer än de tar.
10. Pomodorometoden - vila för dig som jobbar eller studerar
För dig som jobbar eller studerar deltid eller kanske till och med heltid kan pomodorometoden vara bra. Den går ut på att sätta en timer och ta korta pasuer med jämna mellanrum. Timern hjälper dig att hålla rätt på tiden och att uppmana tillatt verkligen ta en paus. Jobba 20-30 minuter ta sedan 5-10 minuters paus. Prova dig fram till en längd som passar dig. Ofta behöver du kortare och kortare arbetspass allt eftersom dagen går. Fortsätta så hela arbetsdagen Självklart tar du lunchrast och kafferast som vanligt utöver det.
Pauser är ingen belöning. De är en absolut nödvändighet.
Ali Abdaal, produktivitetsexpert
När är det dags att hjärnvila
Lyssna på din kropps signaler i tid och följ dem!
Proaktiv hjärnvila - schemalägg dina pauser
Planera in ovanstående vilor i vardagen, innan hjärntröttheten eskalerar, för att förebygga krasch.
För rastlös för att vila?
Är du för rastlös för att vila? Gör någon av de mer aktiva vilorna ovan.
Sammanfattning
Hjärntrötthet kräver mer än bara sömn – den kräver mycket hjärnvila, både planerad och oplanerad. Genom att kombinera sömn, stillhet, små pauser och andra sätt att vila, kan du ge hjärnan de bästa förutsättningarna för återhämtning. Det är viktigt att ar proaktiv och förekomma behovet av hjärnvila redan innan hjärntröttheten börjar sätta in. Samtidigt är det också nödvändigt att lyssna och lyda när hjärnan signalerar att den behöver paus, även om du har vilat proaktivt.
Att leva med hjärntrötthet kan vara en utmaning, men med regelbunden hjärnvila går det att steg för steg bygga upp mer ork och balans. Små förändringar i vardagen kan göra stor skillnad i det långa loppet.
Det finns många vägar till hjärnvila – från meditation och sömn till kreativa pauser. Prova dig fram och hitta de metoder och den "hjärnladdningstid" som fungerar bäst för dig och din återhämtning.
Hur vilar du hjärnan?
Vilket sätt att vila hjärnan fungerar bäst för dig? Dela gärna dina erfarenheter i kommentarerna – kanske kan dina tips hjälpa någon annan som kämpar med hjärntrötthet.
0 comments