Mindfulness, meditation och MBSR i korthet

Jon Kabat-Zinn, grundaren av Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)

Helena Bjuhr, psykolog och certifierad MBSR-lärare

Helena Bjuhrs resa in i mindfulness

Jag: Det finns människor som börjar med meditation för att “prova något nytt”. Och så finns det människor som söker sig till den för att den talar ett språk de redan förstår. Helena Bjuhr tillhör den senare kategorin.

Redan som tonåring fann hon något i det stilla, i kroppen, i andningen. Där andra kände rastlöshet kände hon tvärtom en möjlighet att landa. Det var inte en prestation, inte en identitet, inte en livsstil – utan snarare en naturlig del av hennes sätt att vara i världen.

Ändå skulle meditationen genom livet växla mellan närhet och frånvaro. Under studier och tidigt vuxenliv fanns annat som tog plats. Som för så många andra blev det i motgången – i en av livets mest omvälvande kriser – som praktiken fick en ny mening.

När hennes styvson blev svårt sjuk och senare gick bort, ändrades hela tillvaron. Helena beskriver perioden som “själens kaos”, en tid där man håller andan i månader utan att märka det. Det är ofta först när stormen lagt sig som man märker vad som fattas.

Hon behövde något som inte krävde att hon “var duktig”. Något som inte krävde svar. Något som kunde möta henne där hon var.

Och där, i återvändandet till meditationen, började också den professionella resa som skulle leda henne in i forskningen, in i MBSR, och in i arbetet med hjärntrötthet.

Jag: Vad var det som först väckte ditt intresse för mindfulness?

Helena Bjuhr: Det som fångade mitt stora intresse för MBSR var att metoden var väl beskriven och beforskad. I vården fanns det väldigt lite som baserades på att patientgrupper kunde delta på plats under två och en halv timme, inte bara 45 minuter.

Jag höll ju på med yoga och meditation redan i tidiga tonåren och fortsatte sedan mellan 22–27 års ålder på lite olika sätt. Därefter gjorde jag ett ganska långt uppehåll. Men efter att min styvson dog tog jag upp meditationen igen, och det blev en väg för mig att hantera sorgen och utmattningen som följde på att jag i ett halvår stöttade hela familjen i sorgen. Jag var väldigt slut själv ...  

 Jag upptäckte att mindfulness och mjuk yoga kunde hjälpa. Jag blev så fantastiskt glad när jag såg att det fanns forskning som stödde det här.  Jag tycker om att läsa forskning inom olika områden och förstod att det var någonting på gång. I USA behandlade man redan en mängd olika tillstånd med hjälp av mjuk yoga, mindfulness och psykoedukation* kring stress och annat. Helt plötsligt föll pusselbitarna ihop för mig i vad jag redan hade upptäckt en lång tid tillbaka. Det var då jag bestämde mig för att rikta in mig på detta som psykolog.

*Psykoedukation är en form av utbildning som ger information om en psykisk diagnos, dess symtom, orsaker och behandlingsalternativ. Målet är att öka förståelsen hos både individen och dennes närstående, vilket kan hjälpa dem att utveckla strategier för att hantera vardagen och minska risken för återfall.

Jag: Hur upptäckte du Jon Kabat-Zinn och MBSR-programmet?

Helena Bjuhr: Jag letade efter litteratur om meditation och mindfulness, och Jon Kabat-Zinn dök upp av en slump. Jag beställde hans böcker och hela hans MBSR-paket, och började göra programmet på egen hand flera gånger.

Jag: Hur utvecklades din väg till att bli certifierad MBSR-lärare efter det?

Helena Bjuhr: Eftersom jag inte fick uppbackning på mitt jobb inom primärvården gick jag istället jag kurser och utbildningar, bland annat på Center for Mindfulness i Bangor, Strorbrittanien och hos Andries J. Kroese, professor Emeritus i kärlkirugi, och började samarbeta lite med honom. Kroese höll även i MBSR-program och är god vän till Jon Kabat-Zinn. Redan från 2002 hade jag också börjat lägga in moment av mindfulness i mitt konsultarbete inom Svenskt Näringsliv, till exempel vid stressinventeringar och för att hjälpa personer med sjukskrivningar.

Jag: Hur ser din egen mindfulnesspraktik ut idag?

Helena Bjuhr: Jag har tränat mycket och varit på långa retreat, men det viktigaste är att integrera mindfulness i vardagen. Målet är att leva mindfullt, inte bara att meditera på en kudde. Ju bättre man kan ta med sig insikterna ut i livet, desto större nytta har man av träningen.

Målet är att leva mindfullt, inte bara att meditera på en kudde.

Mindfulness och meditation – vad är skillnaden?

Jag: Mindfulness är ett ord som ofta används idag, men vad betyder det egentligen? Och hur skiljer det sig från meditation? Helena reder ut begreppen och ger historiska perspektiv.

Jag: Hur skulle du beskriva skillnaden mellan meditation och mindfulness?

Jag: Många undrar vilken typ av meditation de ska välja.

Helena Bjuhr: Jag brukar säga: välj det som känns tryggt och skonsamt. Känns det pressande, forcerat, eller om du får stark ångest – då ska du inte fortsätta. En seriös meditation är aldrig pushande.

Jag: Hur vet man att en lärare är seriös?

Helena Bjuhr: En MBSR-lärare har en lång utbildning. Man behöver inte kunna allt om psykologi, men man måste förstå hur människor fungerar när de är sårbara. Det är viktigt för att kunna skapa trygghet. Det finns en föreställning om att meditation alltid är bra – oavsett form. Men Helena är tydlig: fel sorts meditation kan vara direkt olämplig för vissa personer.

Jag: Det finns en föreställning om att meditation alltid är bra – oavsett form. Men Helena är tydlig: fel sorts meditation kan vara direkt olämplig för vissa personer.

Jag: Finns det något du skulle avråda helt ifrån?

Helena Bjuhr: YouTube är fullt av “andliga” meditationer som:

• pressar fram emotionella reaktioner
• använder skuld, ställer krav på att förlåta eller idealiserar
• skapar dissociation*
• triggar trauma
• uppmanar till “släppa taget” utan att förklara hur.

Det är inte mindfulness. Och det är inte säkert.

*Dissociation är ett psykologiskt tillstånd där en person kopplar bort sig från sina tankar, känslor, minnen eller identitet, ofta som en försvarsmekanism mot överväldigande stress eller trauma.

Om acceptans och vrede

Jag: Helena återkommer ofta till ordet acceptans. Men för henne är acceptans något helt annat än resignation.
Det handlar inte om att “ge upp”. Inte om att “stå ut”. Inte om att “gilla läget”. Det handlar om en villighet att möta det som faktiskt är, utan att lägga till lager av självkritik, skuld eller rädsla för framtiden.

Jag: Som psykolog möter du människor med djup smärta. Hur arbetar du med acceptans där?

Helena Bjuhr: Jag skulle aldrig be någon att acceptera det de varit med om. Det handlar snarare om att acceptera att det har påverkat dem. Att inte fortsätta slå på sig själv för att man reagerar som man gör.

Jag: Och vrede?

Helena Bjuhr: Vrede är ofta en sund kraft. Den visar att något varit fel. Vrede är inte farlig i sig. Det är när vi inte får känna den som den gör skada.

MBSR – Mindfulnessbaserad stressreduktion

Jag: Hur skulle du beskriva MBSR kort för någon som inte hört talas om det förut?

Helena Bjuhr: MBSR är ett välstrukturerat behandlingsprogram över åtta veckor, där deltagarna tränar mindfulness och mjuk yoga i grupp. Varje tillfälle bygger på det förra, och det finns hemträning varje vecka. Gruppformatet är viktigt – dialogen och reflektionerna i gruppen är en stor del av lärandet.

Jag: Vad är det som gör MBSR så unikt?

Helena Bjuhr: Kombinationen av psykoedukation, meditation, yoga, hemuppgifter, reflektion och gruppdialog. Det är helheten som skapar förändring. Och strukturen – den är otroligt genomtänkt.

Jag: Många tror att yoga är en stretchövning.

Helena Bjuhr: Ja, men yoga i MBSR är något helt annat. Det är inte fysisk träning, utan en träning i att känna kroppen inifrån. Att upptäcka nyanser. Att märka när man pressar sig. Det är en slags förfinad återkoppling till nervsystemet.

MBSR i grupp

Jag: Helena Bjuhr lyfter fram den unika dynamiken i gruppformatet, som skapar en trygg plats för deltagarna. Fokus ligger på att träna upp förmågan att vara närvarande, snarare än att berätta om sin sjukdomshistoria. Detta gör att deltagare kan andas ut och fokusera på vad de ska göra åt sitt lidande. Dialogerna som sker i gruppen är en otroligt viktig lärandeprocess.

Jag: Vad är det som är så fantastiskt med dialogerna?

Helena Bjuhr: I vården har deltagare ofta fått berätta om sina svårigheter, igen och igen. Tanken på att göra det i en grupp igen är ett ångestladdat moment för många. Det som är så fantastiskt med MBSR är att utgångspunkten är att det spelar ingen roll vad just din problematik eller ditt lidande är. Formen på lidandet är inte så intressant som vad vi ska göra åt det och hur vi ska träna. I den här gruppen behöver ingen säga någonting personligt om sin historia eller bakgrund.

Jag: Hur är programmet strukturerat? Jag: Hur ser upplägget ut på de åtta träffarna?

Helena Bjuhr: Det finns en tydlig struktur och varje nytt tillfälle bygger på det förra med mer färdighetsträning. Sedan är det hemträning varje vecka som skiftar lite. Men allra först har man en ordentlig utvärdering om deltagarna passar och vill delta.

Första träffen är en introduktion. Den handlar om att upptäcka nuet, ofta med en enkel övning som till exempel att äta ett russin eller en klementin med full närvaro. Sedan följer kroppsskanning, yoga, meditation och reflektioner kring positiva och negativa upplevelser.

Jag: Hur kan man lära sig stanna kvar längre i det positiva?

Helena Bjuhr: Det negativa kan stanna kvar i timmar eller mer. Men precis som när vi "låter" det negativa stanna kvar, kan vi stanna kvar i det positiva. Vi tränar på att låta de positiva upplevelserna bli lite förstärkta och förvaltade.

Jag: Hur tänker du om hemläxan? Många är ju helt sjukskrivna och trötta.

Helena Bjuhr: Sätt inga krav. Om du märker att du inte har varir riktigt närvarande stora delar av tiden, på till exempel en kroppsskanning, bara testa igen. Sätt på "skivan" (Helenas mindfulness-cd-box) igen, kanske backa den till någonstans där du somnade eller tappade fokus och fortsätta därifrån.

Jag: Vad tar ni upp mer?

Helena Bjuhr: Vi arbetar också med stressfysiologi, kommunikation och näring – inte bara mat, utan vad som ger näring i livet. Programmet avslutas med en heldag i tystnad och ett brev till sig själv.

MBSR bidrog till en förändring till hur sjukvården ser på stress

När Helena hittade Jon Kabat-Zinns arbete i USA blev hon djupt fascinerad. Inte bara för att hans metoder fungerade – utan för att de var så metodiskt uppbyggda.
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) är inte ett hopplock av övningar. Det är ett program som:

• följer en beprövad pedagogisk struktur
• bygger på forskning
• tränar både kropp, hjärna och förhållningssätt
• använder gruppen som en central del i lärandet
• ger ett verktyg som fungerar även efter kursens slut.

Jag: Helena beskriver programmet som “ett system för att lära sig leva inifrån och ut i stället för tvärtom”.

Jag: Hur blev MBSR en etablerad metod?

Helena Bjuhr: Jon Kabat-Zinn utvecklade MBSR 1979 på University of Massachusetts. Han såg potentialen i att använda mindfulness och yoga som behandling och gjorde tidiga studier som visade positiva resultat, bland annat för psoriasis. Forskningen växte, och programmet spreds till hälso- och sjukvården samt utbildningar för professionella.

Jag: Hur skulle du slutligen sammanfatta vad mindfulness och MBSR egentligen handlar om?

Helena Bjuhr: Att vi får vara människor. Att vi får vara bristfälliga, trötta, ledsna, glada, förvirrade, levande. Mindfulness är inte perfektion – det är mänsklighet.

De flesta som går MBSR gör det inte för att bli “upplysta”. De gör det för att komma tillbaka till sig själva. För att hitta det som gått förlorat när livet gått för fort, för länge. Helena beskriver det som en återkomst. En sorts inre hemkomst. En känsla av att det som alltid funnits där – kroppen, andetaget, närvaron – äntligen får ta plats igen.

Jag: Och till den som just nu är hjärntrött?

Helena Bjuhr: Jag skulle säga "Du är inte svag". "Ditt system är skadat. Och skadade system kan läka – men de behöver tid, vänlighet och vila. Kroppen vet vägen hem, även när huvudet inte gör det."

Mindfulness och hjärntrötthet

Jag: Vad är hjärntrötthet egentligen?

Helena Bjuhr: Hjärntrötthet är ett svårt och osynligt symptom som många lider av, och det fanns länge få hjälpmedel eller behandlingar. Hjärntrötthet är ett tillstånd som ofta missförstås – av omgivningen, av vården och ibland av den drabbade själv. Det är inte vanlig trötthet. Det är inte slöhet. Det är inte depression. Det är en neurologisk utmattning där hjärnan:

• tappar sin förmåga att filtrera bort intryck
• får svårt att växla mellan aktiviteter
• blir extremt energikänslig
• kraschar vid minsta överbelastning
• påverkar känslor, minne, orienteringsförmåga och social kapacitet.

Jag: Helena beskriver det som “en hjärna som kör på reservkraft men samtidigt försöker leva som vanligt”.

Helena Bjuhr: För många som är nya för meditation, eller som lider av hjärntrötthet, är det svåraste i början att slappna av och vila hjärnan. Många kommer med krav på prestationer och negativa tankar som sätter igång.

Jag: Helena Bjuhr insåg tidigt att det strikta programmet behövde anpassas för att hantera den snabba tröttheten hos deltagarna, och hon delar med sig av strategierna hon utvecklade.

När Helena började arbeta med hjärntrötta deltagare inom ramen för en studie vid Sahlgrenska akademin (se nedan), visste hon att mindfulness kunde hjälpa – men hon visste också att programmet behövde anpassas.

Jag: Hur kan mindfulness påverka hjärntrötthet?

Helena Bjuhr: Många känner effekt redan efter första övningen – de kan slappna av och vila hjärnan på ett sätt de inte kunnat tidigare. Det är svårt att vila hjärnan när man är hjärntrött, men mindfulness ger instruktioner som gör det möjligt. Det minskar stress och oro, och deltagarna får uppleva att de får vara som de är. De flesta har gått länge i kamp mot sig själva – kämpat för att orka. När de får höra att det är okej att vila, okej att inte orka, okej att somna under övningar… så händer det något. Nervsystemet mjuknar.

Jag: Vilka utmaningar möter hjärntrötta deltagare i början?

Helena Bjuhr: Det svåraste är ofta att slappna av och vila i hjärnan. Det handlar om att gå från krav på prestationer till att "nej, nu ska vi träna oss att mer bara vara. Och inte lägga massor med mål kring det". Vi lever i ett samhälle som bara handlar om att vi ska stimulera hjärnan hela tiden, att vi ska prestera. För människor med hjärntrötthet är det viktigt att förstå att det krävs mycket energi för hjärnan att hålla igång allt det här matandet med negativa tankar, oro och självkritik. Att få den där insikten, att vi nu ska vila hjärnan, brukar vara en aha-upplevelse.

Jag: Hur anpassar du övningarna för hjärntrötta?

Helena Bjuhr: Jag anpassar hur jag lär ut, pratar mindre, begränsar mig i ordval och gör mer små, korta mikropauser. När jag gör en övning säger jag: ”Bara försök vara med så länge du kan. Sätt inga krav på dig själv.”. När du försvinner bort, så gör du det. Var vänlig mot dig själv och säg ”Mmm, så fint att jag vaknar” till dig själv och bara fortsätt där du är.

Jag delar upp övningarna i mindre segment. En hel kroppsskanning kan vara för mycket. Dela upp den: om du bara är med till första foten, så är första foten den första delen, och så tar vi nästa del sen.

Om de somnar eller tappar fokus är det helt okej. Någon kanske bara orkade känna sin vänstra fot i två minuter – och det är också helt okej.  Det viktiga är att de försöker, är vänliga mot sig själva och bara fortsätter där man är. Jag har sett att även de som är frånvarande under övningarna ändå tar in instruktionerna och får effekt.

Jag: Många är rädda för att somna under övningarna.

Helena Bjuhr: Det är helt okej att somna. Då behöver man troligen sova. Många tror att de “gör fel” men sömn är kroppens sätt att säga: “Tack! Äntligen!”  För en hjärntrött hjärna är det läkande i sig. Sedan får de får gärna pröva och göra den i mer uppdelad form när de är mer vakna, så att de ändå har gjort hela på något sätt. Jag började lita ännu mer på min instinkt som sa att att folk tar in även när de sover eller ligger lite i dvala, vilket vi vet att vi delvis gör.

Vi lever i ett samhälle som bara handlar om att vi ska stimulera hjärnan hela tiden

Forskning om hjärntrötthet och MBSR

Jag: Vid Sahlgrenska akademin i Göteborg finns två forskare som är tongivande vad gäller hjärntrötthet: Birgitta Johansson och Lars Rönnbäck. Deras arbete vid Sahlgrenska akademin har resulterat i forskning och behandlingar för hjärntrötthet. De har även publicerat böcker och information om ämnet på bland annat brainfatigue.se

Här nedan följer en kort presentation av dem. I ett kommande inlägg kommer jag att skriva mer om dem.

Från skepsis till genombrott

Jag: När Helena började arbeta med Lars Rönnbäck och Birgitta Johansson på Sahlgrenska akademin fanns en försiktig nyfikenhet – men också skepticism. Kunde verkligen meditation hjälpa mot ett neurologiskt tillstånd som knappt gick att behandla?

Svaret blev ja.

Inte bara ja – utan ja, och långt mer än någon förväntat sig.

• Hjärntröttheten minskade signifikant.
• Depression minskade.
• Livskvaliteten ökade.
• Sömn förbättrades.
• Koncentrationsförmågan förbättrades, trots att många sov under övningarna.

Jag: Vad minns du från slutrapporten?

Helena Bjuhr: Jag minns Lars Rönnbäcks reaktion. Han var helt tagen. Han hade följt deltagarna länge och visste hur svårt det var att hjälpa dem. När han såg resultaten sa han: “Det här är bättre än julafton.” Jag tror han upplevde en enorm lättnad.

Jag: Vad tänkte du själv?

Helena Bjuhr: Att det var självklart. När hjärnan får lära sig att inte pressa sig, att inte tända hela systemet samtidigt, då återhämtar den sig. Det är ingen mystik. Det är neurobiologi.

Så kan du börja med mindfulness på egen hand

Jag: Många är nyfikna på mindfulness men vet inte var de ska börja. Helena ger råd om hur du kan komma igång – på egen hand eller i grupp.

Jag: Kan man som nybörjare börja med mindfulness på egen hand?

Helena Bjuhr: Man kan absolut börja på egen hand. Du behöver inte ett tyst rum, en yogamatta eller en perfekt livssituation för att börja. Det räcker med:

• två minuter
• ett andetag
• en känsla i kroppen
• en paus mellan två aktiviteter.

Börja smått. En minut. Två minuter. Känn fötterna. Följ andningen. Välj något du faktiskt kan göra. Regelbundenhet är mycket viktigare än längd. Det är så den stora förändringen börjar – i små, konsekventa mikroutrymmen.

Jag: Många vill “göra rätt”.

Helena Bjuhr: Ja, det är en av de största fällorna. Det finns inget rätt. Bara upplevelser. Mindfulness är att vara där man är – inte där man tror att man borde vara.

Jag: Vad finns det för appar och andra hjälpmedel?

Helena Bjuhr: Man kan till exempel prova appen Headspace eller följa meditationer på Youtube. Det finns många bra resurser, men det är viktigt att vara uppmärksam på kvaliteten och att läraren är certifierad om man går en kurs.

Jag: Finns det risker eller biverkningar?

Helena Bjuhr: Ja, det kan uppstå hinder eller biverkningar, särskilt om man har trauma eller svårigheter. Det är viktigt att lyssna på sig själv och hoppa över övningar som känns obehagliga. En utbildad MBSR-lärare kan hjälpa till att hantera svårigheter, men när man tränar själv får man vara extra försiktig.

Mindfulness i ett historiskt och psykologiskt perspektiv

Helena Bjuhr: Det är inte ett “trick”, utan en del av vår neurobiologi. I dagens samhälle har vi nästan glömt bort de tillstånd som våra kroppar är byggda för att vistas i. Istället matar vi hjärnan med ett konstant överflöd av intryck, beslut, val och stimulans. Den moderna hjärnan lever på fel sida av evolutionen.

Mindfulness handlar inte om att stoppa tankar, utan om att sluta strida med dem.

Jag: Du betonar vikten av kroppslig kontakt och att lyssna till hjärtat snarare än att bara snurra i tänkandet.

Ska man tvinga sig till att inte tänka på det förflutna och framtiden?

Helena Bjuhr: Nej, det är helt fel. Mindfulness handlar inte om att stoppa tankar, utan om att sluta strida med dem. Att låta dem vara. Vi ska inte tysta hjärnan – vi ska bli sams med den.

Jag: Du pratar ofta om meditationens historia. Varför är den viktig?

Helena Bjuhr: För att den visar att meditation inte är något nytt, konstigt eller exotiskt. Det är bara att vi i väst har glömt bort vad våra kroppar redan vet. Alla stora civilisationer hade meditativa traditioner. Det är en del av att vara människa.

Jag: Kan du ge exempel på hur meditation har praktiserats historiskt?

Helena Bjuhr: Människor har samlats kring eld, använt musik, trummor och ritualer för att vara närvarande. I religioner har meditation ofta varit ett sätt att närma sig det gudomliga, som i kristen djupbön eller sufisk dans. Mindfulness har sina rötter i buddhismen, men begreppet fanns redan innan Buddha – han utvecklade det vidare.

Jag: Så det var inte Buddha som "uppfann" mindfulness?

Helena Bjuhr: Nej, inom kulturen där den historiska Buddha levde fanns redan begreppet mindfulness, men det var han som plockade upp det och förstod att det var värt att utvecklas. Buddha lämnade sin position som prins på jakt efter att förstå det mänskliga lidandet och prövade allt, inklusive att leva så asketiskt som möjligt, tills han var helt utmattad.

Jag: Vad var Buddhas stora insikt?

Helena Bjuhr: När han satt under bodhiträdet och mediterade fick han ris och mjölk av en ung flicka vid namn Sujata. Måltiden sägs ha gett honom den kraft han behövde för att orka fortsätta meditera och uppnå upplysning där under trädet. Han började förstå det mänskliga lidandets upphov ─ det här att vi hela tiden strävar. Det ledde till den gyllene medelvägen: inte för mycket och inte för lite. Vi måste hitta ett balanserat tillstånd. Vi kan inte vara här och nu om vi är svältfödda eller tvingar vår kropp att avstå från en massa saker och är hårda mot oss själva. Där kom också medkänslan med sig själv och vänligheten in.

Jag: Hur kopplar vi Buddhas insikt till hur vi använder vår kropp idag?

Helena Bjuhr: Lösningen ligger inte i att tänka mer eller prata mer. Det handlar om att hitta hem i min egen kropp med alla sinnen, att börja vara närvarande. MBSR är ett program som jobbar med vårt intellekt, men vi börjar träna oss i att låta kroppen få ha huvudrollen. Vi jobbar på att hitta den grundande kontakten igen, att gå från huvudet till att vara närvarande med våra olika sinnen, att återupprätta kommunikationen med kroppen.

Jag: Många tror att meditation är religiöst.

Helena Bjuhr: Det är en missuppfattning. Meditation förekom tusen år innan religionerna formades som de ser ut idag. Det går att meditera religiöst – men det är inte ett krav. MBSR till exempel är helt sekulärt.

Det handlar om att hitta hem i min egen kropp med alla sinnen; att börja vara närvarande.